С приходом осени многие из нас чувствуют упадок сил, постоянную сонливость и непреодолимую тягу к сладкому. Это не лень и не плохое настроение, а биологическая реакция организма на нехватку солнечного света. О том, почему это происходит и как помочь себе оставаться в тонусе, рассказывает Ульяна Махова, ассистент кафедры поликлинической терапии Пироговского Университета.
Биология хандры: что происходит внутри нас
Наша внутренняя «фабрика» гормонов жестко завязана на солнечном свете.
Когда света мало, в организме происходит настоящая гормональная перестройка», — объясняет Ульяна Махова.
Повышается выработка мелатонина — гормона сна, из-за которого мы чувствуем вялость днём.
Снижается производство серотонина — «гормона хорошего настроения и бодрости».
Падает уровень витамина D, участвующего в сотнях процессов — от иммунитета до работы мозга.
Итог: организм инстинктивно переходит в режим «энергосбережения», подобный зимней спячке. Проблема в том, что в современных условиях с отоплением и доступной едой эта программа устарела, но продолжает работать.
Пищевые привычки: почему тянет на вредное
Безусловно, это один из самых ярких симптомов», — комментирует эксперт.
Нас инстинктивно тянет на калорийные углеводы (выпечка, сладости) — это попытка мозга быстро получить «топливо» для синтеза серотонина и энергию. К сожалению, такой эффект кратковременен и ведет к набору веса.
Стратегия борьбы: 4 ключевых направления
- Осознанный рацион.
Замените простые углеводы на сложные: гречка, бурый рис, овсянка, перловка («отличный долгоиграющий углевод, суперфуд для женщин»).
Добавьте белка: курица, рыба, творог, бобовые — дают длительное чувство сытости.
Не забывайте о полезных жирах: авокадо, орехи, растительные масла.
Контролируйте порции и старайтесь переносить основные приемы пищи на первую половину дня.
Включите «продукты-антидепрессанты»: бананы, жирная рыба, яйца, темный шоколад, орехи.
- Важные добавки.
Витамин D — добавка №1. Профилактическая доза — 1000-2000 МЕ, но идеально сдать анализ и проконсультироваться с врачом.
Омега-3 — поддерживают здоровье мозга.
Магний — помогает бороться со стрессом и улучшает сон.
Мелатонин — для коррекции циркадных ритмов (после консультации с врачом).
- Световой режим.
Светотерапия: лампы полного спектра (10 000 люкс) — клинически доказанный метод. 10-30 минут утром помогают «перезапустить» внутренние часы.
Световые будильники, имитирующие рассвет.
Яркий свет дома сразу после пробуждения.
- Физическая и социальная активность.
Утренние прогуски — наиболее эффективный способ. Даже в пасмурный день уровень освещенности на улице в десятки раз выше, чем в помещении.
Любая активность, приносящая удовольствие. «Европейские психотерапевты не возьмут в терапию, если у клиента нет минимум 30 минут физической активности в день как профилактики депрессии».
Социальная активность — встречи с друзьями, хобби, культурные мероприятия.
Когда пора к врачу?
Связь темноты с депрессией — это не миф, а научный факт», — предупреждает Ульяна Махова.
Существует официальный диагноз — Сезонное аффективное расстройство (САР). Если больше двух недель вы чувствуете тоску, апатию, раздражительность, потеряли интерес к жизни — это повод обратиться к специалисту.
Дополнительные лайфхаки
- Яркие акценты в одежде и интерьере (желтый, оранжевый, красный).
- Строгий режим дня — стабилизирует биологические часы.
- Техники расслабления — йога, медитация, теплые ванны.
Осенне-зимний период — не приговор, а повод более внимательно отнестись к своему организму. Комплексный подход — коррекция питания, восполнение дефицитов, световая гигиена и физическая активность — поможет не впасть в спячку и сохранить бодрость тела и ясность ума до самой весны.
Материал подготовил Тарас Шейко.
Изображение: Яндекс Алиса AI
